Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[ФитоНяша]

В этой заметке я расскажу о жирах и об их важности в рационе.

Жир – самое страшное слово для фигуры девушки. Но так ли это? Жиры – необходимые нутриенты в питании. Их важность переоценить сложно. Благодаря жирам наши клетки не пропускают воду, наша кожа – мягкая и эластичная, наш головной мозг в принципе работает. Жир растворяет целый ряд витаминов в организме, без жира невозможны не только процессы построения, но и многие обменные процессы. На основе жира и при участии жира вырабатывается множество гормонов. Причем для этого процесса требуется поступление жиров из вне.

Жиры бывают двух видов: растительного происхождения и животного происхождения. Самые простые примеры жиров животного происхождения – сало, сливочное масло. Растительного – растительные масла.

Имея приблизительно одинаковую калорийность (9 ккал на 1 г жира), животные и растительные жиры все-же различны по своей молекулярной структуре. Так же они имеют различную абсолютную калорийность. Абсолютная калорийность – это новый термин, обозначающий разницу между калорийностью и количеством энергии, затрачиваемой для расщепления нутриента. С точки зрения абсолютной калорийности, для человека более калорийны животные жиры (на их расщепление уходит меньше энергии)

Какие жиры необходимы для похудения и правильного питания? Нужен баланс животных и растительных жиров. Как найти этот баланс? Ответ тут один – он индивидуален. Зависит от состояния здоровья, пола, возраста, особенностей обменных процессов и.т.д. Так что свое соотношение жиров в сможете найти исключительно опытным путем.

А пока прошу написать в комментарии ваш расчет КБЖУ.



- Мне немножко непонятно, в приложении, например, нет котлет из постной говядины и филе куриным. Как посчитать их я не знаю, так сложно, блин!

- Итак, мой расчет: 1633ккал, дефицит =1470 ккал, Б=107гр, Ж=64гр, У=117гр. По считалке: 1407-1555ккал, Б=105-116гр, Ж=34-34гр, У=176-194гр. Теперь надо научиться правильно все считать. Не понимаю, с весами везде ходить? Или как? Приложение на телефоне есть, но вот как определить, сколько грамм в той или иной еде?

- Итак, мой рост 168 вес 68
Расчёт по методу фитоняши:
1468 ккл/ Б:88,4 /Ж:61,2 / У:140,9 гр.
Расчёт в интернете;
Ориентиры для снижения веса:
диапазон калорий 1875 - 2110;
суточная норма белка 117 - 158 грамм;
суточная норма жиров 52 - 70 грамм;
суточная норма углеводов 188 - 264 грамм.
Из физической нагрузки – прогулки и массаж. Если добавить силовые – нужно корректировать расчеты?

- Добрый вечер! Мой рост 167, вес 63. По фитоняше 1247/94,5/56,7/124,4
По программе 1192/89,5/26,5/149. О чем, собственно, и говорила фитоняша, по расчету программы мало жиров, много углеводов. Хотелось бы подробней узнать, как убрать жир с максимальным сохранением жиров в рационе, рас уж они так нужны.

- Здравствуйте! С цифрами всегда была проблема. 4 раза пересмотрела ваши заметки , но всё-таки сообразила. По вашей формуле на поддержание веса 53кг -1166кк
-10% = 1049
Б=79,5
Ж=47,7
У=75,42
Fatsecret предложил для снижения веса 1500кк

- Добрый вечер! Мой рост 170, вес 71.
По формуле фитоняши КБЖУ: 1533/106,5/63,9/132

- Здрасьте, чёт я жиров слишком много насчитала, калькуляторы дают другие цифры. В общем, по фитоняшевской считалке: 1826, дефицит 1644; Б-108 г, Ж - 75 г, угли-135г, онлайн калькуляторы по белкам и углям дают диапазоны в которые мои цифры вкладываются, а вот с жирами что-то не так, инет даёт мне 40 г, а у меня 75, многовато даже на слух, не пойму что не так.

- Вес 71,5кг. По формуле фитоняши 1573кк, с учетом дефицита 1415кк. Б 107,25, Ж 57,2, У 117,8. По катализатору 1302кк, Б 73, Ж 58, У 122. Спасибо. Все интересно и доходчиво.

- Добрый вечер. рост 164, вес 76. По фитоняше: 22*76=1670-10%=1503. Б. 114/Ж.68/У. 108. В интернете: 1430.4 / 107.3 / 31.8 / 178.8. Осталось разобраться, как это все посчитать и придерживаться! Спасибо Вам!

- Спасибо Вам за огромную работу! Вы молодец! По Вашей формуле 1400,00/91/50/149. По Калоризатору от 1478 до 1634/110/33/184. Вы даете бесплатно такие материалы, за которые в других источниках нужно платить бешеные деньги!

- Добрый вечер, 170/63. Норма ккал - 1364, для снижения надо - 1227,6. Норма Б - 93 гр, Ж-55,8, У-125,5

- Всё конспектирую, спасибо Вам огромное! У меня появилась надежда забыть про диеты, все расчёты произвела на бумаге.

- Расчёт по вашей формуле : 73 кг ×23=1679 - 10%=1511. Б - 109.5 (438ккал) Ж - 65.7 (591ккал) У - 120 (482ккал). По программе 1637.7 - 1810.1 ккал . Б 122.8-135.8 Ж 36.4-40.2 У 204.7-226.3 гр

- Спасибо вам! Наверно, я только сейчас увидела просвет в моем похудении годами!
По вашей формуле:
1679ккал (-10%) 1511 ккал
Б 109,5 Ж 65,7 У 120,42

- Добрый вечер! Я рассчитала по вашей формуле, надеюсь, верно - К1656 это с дефицитом, Б104гр, Ж72гр, У148гр а по схеме К1273-1407,Б95.5-105.5,Ж28.3-31.3, У159.1-175.9 вот интересно, по схеме жиров нужно употреблять почти в два раза меньше, чем по вашей схеме, наверное, из-за избытка веса.

- По вашей формуле: 55,5*24=1332-10%=1198,8 В-94(376) Ж-50(450) У- 93(372) По программе : 1678 У-210 Ж-46Б-105 ( придерживалась ее, результат медленно но верно, был).

- Мой вес 87 кг рост 160, расчет по фитоняше: 87*22=1914-10%=1723 Б.130,5/Ж. 78,3/ У. 124. по сайту диапазон: 1579 - 1776 ; Б. 197 / Ж. 44 / У. 197. Я так понимаю, это еще только часть того, что нужно знать, интересная информация, впервые столкнулась, спасибо огромное! Теперь прошу рассказать про сжигание жира. Не того, что в еде, а того. что уже на тали и на боках!

- КБЖУ по вашей формуле:
Обычный кбжу 1480
С дефицитом 1267
Б 96
Ж 57
У 91
Два вопроса: нужно увеличивать калории на грудном кормлении? И ничерта не поняла, как считать кбжу с весом больше 130.

- В таблице ИМТ смотрите граничный вес для вашего роста, по нему и считаете.

- Рост 160, вес 64
ФитоНяша: 1300 с дефицитом 10%, Б - 96, Ж - 57,6, У-100
Калоризатор: 1323, Б - 99,3, Ж- 29,4, У - 165



- Блин, помогите кто-нибудь! Как высчитать сколько кбжу в моих домашних котлетах! Как же это все считать то ё-маё! А если пельменей налепить захочу, или можно примерное что-то брать из приложения?

- По формуле : базовый - 1276, с дефицитом- 1148 : Б- 63, Ж-46, У-139. По программе Fatsekret - 1300. Пробую с завтрашнего дня.

- Согласно прочитанного урока при весе в 65 кг. КБЖУ: 1430, -10%-1287, Б-91; Ж-58,5; У-99. По калоризатору на вой возраст и вес КБЖУ:1245, Б-93,4; Ж-27,7, У-155,6. Смущает большая разница в жирах и углеводах. Не совсем понятно, как это применят к своему меню?

- Мой рост 164,а вес 120 попыталась рассчитать, за основу взяла 80 кг. Получилось 1760 ккал с -10% 1584 ККАЛ. Белок(1.4)-112.Жира(0,8)-64 Углеводов-140 Затем 40 кг умножила на 9 и получилось 360 и прибавила к 1584=1944ккал и встал вопрос надо что еще подгонять? А по колоризатору вот так Белки 129.9-143.6 Жиры- 38.5 - 42.5 Углев-216.5 - 239.3 ККАЛ 1731.9 - 1914.2

- Мой расчет, рост 171, вес 58,4 дефицит 10% - 1314, б - 116, ж - 52, у - 95, по формуле на сайте "умеренное снижение веса" - 1527, б - 114,5, ж - 33,9 - не допустимо, у - 190,9 - много

- Добрый вечер. Мой вес 69 кг рост 160. По вашей формуле 22×69=1568-10%=1366
Б 1.3×69=96.6(387)
Ж 0.9×69=62, (559)
У 105

- Надо рассчитать на калоризаторе. Например: 800 гр куриного филе или курицы, 200гр. Хлеба (батона), 100гр.репчатого лука. Вообще все то, что входило в котлеты. Если пельмени, то 300 гр муки и т.д. и на расчет. Итог выдается на 100 гр готового блюда, вместе с бжу.

- По вашим расчетам .вес 80 1584 ккал. Б -120 ГР. Ж-72 ГР. У-158ГР

- Только считать все, что туда пошло в сыром/сухом виде, а потом уже ориентироваться по порциям, я всегда делаю котлеты на семью, и тут же отдельно для себя в духовку 3-4 порции 100-150 г, на три дня хватает.

- Задание выполнено. Рост 170,вес 61 (на грудном вскармливании) питаюсь на поддержание, т.к. дефицит получаю за счет выработки молока. Никогда не считала калории, всегда питалась интуитивно, и при этом худела. Ну это мой второй опыт подсчета. Посмотрим, что выйдет. Худеть особо не хочу, меняю качество тела. первая формула:1525/122/61/122, вторая формула:1539/115,5/34,2/192,5.

- Привет. Мой вес 71кг. Из расчета по формуле фитоняши получается-1560кк - 10%=1400кк . Б-100, Ж-64, У-108... По другому расчету получилось на 100кк больше и немного другие данные по бжу.

- Мой вес 82, по формуле фитоняши норма 1804, для снижения 1623.Б-123,Ж-73,8,У-116,7. По калькулятору из интернета К-1458-1641,Б-91-123,Ж-41-55,У-146-205. Ну, если я все правильно посчитала.

- По формулефитоняши (нас в меде именно такой учили): ОО - 1286, Б - 93, Ж- 55.8, У - 102.
Калоризатор: ОО - 1355, Б - 101, Ж - 30, У- 169.

- Итак, и я добралась до домашки. Расчеты по информации из видео с учетом нагрузки 1-3 раза в неделю, грудного кормления и небольшого количества лишнего жира: основной обмен веществс нагрузкой 1530ккал Б 76.5г, Ж 51г, У 191,25г. Честно говоря, я в шоке с такого количества углеводов. Дальше посмотрим, может через неделю белок из расчета 2г/кг пересчитаю. Уменьшать на 10% тоже пока не буду, сдается мне, я и на 1530 ккал нормально худеть буду.

- По вашим расчётам (худеть не надо, рост 180, вес 61)
К - 1525;
Б - 103,7;
Ж - 54,9;
У - 154,2.
По программе поддержка веса
К - 1925,9;
Б - 144;
Ж - 43;
У - 241.
По факту пользуюсь программой и там мой КБЖУ такой
К - 1824;
Б - 89;
Ж - 59;
У - 222.
Но, Белка обычно потребляю больше 100-110, жиров меньше 45-50, углей 200-210, и соответственно калорий тоже недобираю. Жиры тоже потребляю, польза жиров в рационе очевидна. Для меня цифры выше как ориентир в основном.

- Добрый вечер, посчитала программулинка: 1200 кКал в день. Если научится правильно считать КБЖУ потребляемых продуктов – надеюсь, процесс пойдет.

- Не поняла, как считать, если вес большой?

- По таблице ИМТ берите верхнюю границу веса для вашего роста.

- Спасибо огромное! Все просто и понятно, разъяснил на пальцах. Просчитала свой кбжу по твоему варианту, выглядит гораздо правдоподобней, чем на калоризаторе. В общем, первый вариант 1496-норма, 1346 кк с учетом дефицита, Б-102 гр, Ж-61.2гр, У-96.9гр, по калоризатору: в день употреблять 1303 кк, из них Б-88.4-97.8, Ж-26.2-29, У-147.4-162.9. Первый вариант мне однозначно больше нравится.

- Привет! По вашей формуле у меня получилось так: КБЖУ 1428 (считала по весу 69, хотя мне кажется один кг это вода, так как до сегодняшнего дня была 68)
Б-414 килокалорий
Ж-558 килокалорий
У-456 килокалорий



- Добрый вечер! По формуле: 1512 ккал., с дефицитом: 1361 ккал., Б - 107,1 Ж - 56,7 У - 105,6. По ссылочке: 1634 ккал , Б - 122,6 Ж - 36,3 У - 204, 3

- 1610 Кк-15%=1369, Б-91, Ж-56, У-125. Заношу в программку дневник питания давно, если полностью контролирую питание, то укладываюсь в свою норму, это радует, вижу свои ошибки, буду исправлять. Спасибо, удачи всем.

- Какая умничка, свое время тратите на нас, спасибо вам огромное! В общем, мои показатели 1030 ккл необходимо б- 76,8 Ж- 41,1 У- 88,5

- По вашей формуле основной обмен у меня вышел на 1518 с нагрузкой(на сайтах примерно 1700 основной),Б-103.5,Ж-62.1,У-56.775(не знаю вроде правильно считала. Действительно, замечала, на сайтах жиры занижены 30-40 гр.

- По вашей формуле получилось так:
1373 ккал / 92 б/ 55 ж/ 125 у
А в интернете получилось следующее: калорий примерно столько же вышло, но соотношение бжу другое (поставилось автоматически при выборе цели на похудение).

- Добрый вечер сенсей! Домашка! Для себя открыла, что такое КБЖУ, и как считать мой КБЖУ. В общем, вес такой же как у Маши с доски, но я ккал посчитала 22*75, так как сидячий режим, и работа 24/24. На работе сижу 24часа, прихожу домой, сплю 3-4 часа и т,д. КБЖУ 1552/97/67/148, как нравится произносить "мой КБЖУ" новое слово. На сайте 1495/112/33/187 вообще разные. Калории дали норму, белки и углеводы больше чем у меня, а жиров вообще 33 дали. Я в недоумении. Только сегодня узнала о КБЖУ, и сижу не знаю, какую соблюдать, че-то жиров мне совсем мало дали, наверное, узнали, что своих завалом. Особенно жир на животе.

- Добрый вечер ! Вес 62 кг *23=1426кл минус 10%=1283,4 далее белок 62*1.5=93гр*4кл=372кл ЖИр 62*0,9=55,8*9кл=502,2 УГЛИ 372+502,2=874,2 минус 1283,4 =409,2/4=102,3 Фитоняшка, спасибо, надеюсь, далее расскажите, как это применить.

- Расчет по Вашей формуле 1449 ккал. С дефицитом - 1304 ккал. Б 63 Ж 63 У 121. Белки брала 1гр/кг веса, Хотя тренировки 3-4 раза в неделю, потому что у меня почки, и белка больше 1гр на кг веса не рекомендуют врачи. По формуле сайта Калоризатор для умеренного снижения веса при низкобелковой диете К 1468-1622 Б 55,1-60,9 Ж 32,6-36,1 У 238,6-263,7. Жиров, конечно, экстремально мало. А вот такое количество углеводов было бы, наверное, офигенно кушать. Но вот когда я раньше считала КБЖУ, помню, что при 1500 ккал, я не худела. Так что получается, Ваша формула точнее.

- Привет, КБЖУ выглядят так
К 1305 ккал
Б 94.5 гр
Ж 50.4 гр
У 118 гр
Думаю, моя главная проблема - нестабильность, чаще всего недобираю раза в 1.5.Если начну кушать по правилам- приобрету кучу кг. Страшно! Help!

- Вес 92 кг
Калории 2116
Дифицит 1798
Белки 138 552
Жиры 82,8 745,2
552+745,2=1297,2
1798-1297,2 = 500,8
500,8÷4=125,2
Углеводы 125,2
Ссылка на все расчеты почему то у меня не открывается, но раньше я считала, БЖУ не помню но для похудения выходило не больше 1500 ккал.

- По вашей формуле:
При весе 59кг. х 23кк =1357 - 10% = 1221 дефицит
Б - 88,5
Ж - 53,1
У - 97,25 (100 мин.)
По формуле на сайте:
К - 1380
Б - 103,5
Ж - 30,7
У - 172,5
Хочу больше узнать про хорошие жиры, сделайте заметку, пожалуйста!

- Здравствуйте, вес 63,рост 175.Данные,полученые из Вашей формулы и с сайта совершенно разные, я в шоке от такого количества жиров.

- По вашей формуле кбжу 1346\97.5\585\107.5
по формуле из интернета: 1632\102\45\163

- Добрый вечер. По вашей формуле: мой вес 54 кг- 1188 ккал -10% - итого 1070 ккал (мой суточный паек). Белок - 70,2 гр.(280 ккал), Жирок 48,6 (437,4 ккал),Углеводы 88,15 гр.

- Картинка не загрузилась. Белок 74-100 гр., жир 33-44, углеводы 118-166, разбеги большие.

- У меня вышло по вашему расчету:
калории - 1782 для поддержания;
1603 для похудения
белки - 121
жиры - 73
углеводы - 116
По формуле на сайте калоризатор:
калории - 1896 для поддержания веса;
1516 для похудения
белки - 114
жиры - 34
углеводы - 189
Разница получилась существенная.

- Вес 68 рост 166. По формуле фитоняши к -1271,6, б - 88,4, ж - 54,4, у - 107
С сайта
К - 1106, -1222,9
Б - 83 - 91,7
Ж - 24,6 - 27,2
У - 138,3 - 152,9

- My weight 54. 1188 ccal-10% = 1069.2 81/48.6/77.05g КБЖУ по инету: калл 1430-10%=1287 белки:97,5 жиры:58,5 углеводы:93гр.

- По Вашей формуле на 80 кг:1840-10%=1655
Б 120
Ж 72
У 131
Очень понятно, и доступно! Пошла считать калораж продуктов! Спасибо!



- Добрый вечер гуру фитоняша и милые дамы, жаждущие приобрести формы прелестниц, у ног которых мужчины капают слюной, а женщины - ядом. А теперь к делу!

- Фитоняшечка! Заметки супер, все стало ясно! Как тяжело было делать, что-то до конца не понимая. Вес 67 кг, рост 168, по твоему методу: 1485 суточная норма , а с дефицитом 10% 1336,5 калорий, белков 101,25 г - 405 калорий, жиров 61 г - 549 калорий , еху! Углеводы - 382,5 калорий, а значит это 95,6 грамм. Мне нужно немного больше есть жиров и немного меньше углеводов. Хочу сказать, что метод фитоняши понятней и точнее, очень рада попасть в похудательный марафон! Мозг реально встаёт на место.

- Добрый вечер, по формуле фитоняшки1650 поддержание, 1485 ккал дефицит. Б 112,5 Ж 60 У 124. Из программы подсчета ккал в телефоне получается несколько иное, но я буду следовать вашей формуле.

- Докладываю! Вес 70, рост 164, возраст 36.Только белки и сошлись. А Myfithnesspal вот так выдал 1200/60/40/150

- Добрый вечер, ФитоНяша!
Вес 65, 1430-10%=1287
Б-97,5
Ж-58,5
У-92,6

- Вот расчет по методу фитоняши: c учетом 2-3 тренировок получилось 1564 ккал. Дефицит 1407 ккал. Белки 102 г, жиры 61 г, углеводы 112 г. А вот по расчету калоризатора цифры отличаются Белки 90-121г, Жиры 40-54 г, Углеводы 144-202 г. При сравнении получается, что жиры значительно ниже, а углеводы выше. Даже если кушать растительные жиры. Почувствуйте разничку.

- Везде по-разному считают, вес 57, на катализаторе 1650 по вашей формуле к1340 ж51 б86 у135, но я питаюсь сейчас на 1500-1600 ж 52 б 90 у 180 и вес стоит. У меня 1340 это дефицит будет, а если от них считать, то 1200, это уж совсем как птичка есть. Был опыт, я питалась на 1200, похудела, но потом вес встал, месячные пропали, и я пошла на увеличение КБЖУ .

- По представленным формулам получается 1358 ккал, с дефицитом - 1223. Белки - 85 гр - 339 ккал, жиры - 44 гр - 403 ккал, угли - 120 гр - 480 ккал. По формулам с различных сайтов моя суточная норма от 1548 ккал до 1785.

- Мой вес 47,5 кг, рост 152 см, 47,5*22=1045, Б-71,3, Ж-43, У-107. По другим расчетам Б больше, чем Ж или У.

- Есть ли у вашей формулы какая-то поправка на возраст?
Ведь обмен веществ в 20 лет и в 40 разный.
При весе 70 кг
основной обмен=1540 ккал,
с дефицитом 10%=1386 ккал.
Б 105 гр.
Ж 56 гр.
У 115 гр.
По формуле с Калоризатора:
1358-1500 ккал
Б 102-112
Ж 30-33
У 168-187

- По Вашим расчетам выходит базовый калораж- 1804 (- 10%=1624).
БЖУ - 107; 77; 133.
Интернет считает:
калораж - 1840 (-10%=1656).
БЖУ - 60-160; 33-72; 168-300.

- По вашей формуле: кбжу 1620/97,5/67,5/163,5. По формуле в интернете совершенно другие цифры (на 500 калл различие). Еще я также прибавляю дополнительные кбжу для кормящих мам (брала цифры у вас в инстаграмме) и получается довольно много.

- По формуле фитоняшки:
Калораж с дефицитом 1168
Б 88,5
Ж 47
У 97,5( выше не получилось)
По формуле с Калоризатора:
1050-1161 ккал
Б 78,8-87,1
Ж 23,3-25,8
У 131,3-145

- По формуле фитоняшки
Ккал с дефицитом 1458
Б 101,4
Ж 70,2
У 105
По формуле из интернета
К с дефицитом 1436-1616
Б 90-121
У 144-202



- Спасибо, все понятно. Посчитала: 1760-176=1584. Б-120,Ж-72, У-92. Получается, если я кушаю жиры растительного происхождения, их нужно больше?

- При весе 66 кг - 1425/99/59/124, а на сайте к-1409,6-1558; б-105.7-116,8; ж-31,3-34,6; у- 176.2-194,7!

- КБЖУ по расчетам Артема 1620/120/72/123. Мой вес 80кг. При весе 80 кг с дефицитом 1760 ккал /120/72/148 , на еще на одном источнике 1653-1827 / 124-40,6/ 36,7-40,6/ 206-228!

- Рост 176, вес 77, тренировок 4 (коэф 33). Взял след коэф б-1.5; ж-0.9
по фитоняше: к-2541, с дефицитом -2287; Б - 115,5; ж - 69,3; у - 300.
По Everlive: к-2444-2701, с дефицитом -2200-2431; Б - 165-182; ж - 49-54; у - 275-304.

- По формуле фитоняшки:
60кг×22=1320 ккал/ 1188 ккал с дефицитом
Б: 90 гр
Ж: 54гр
У: 85.5гр

- Расчет от фитоняшки.
1. Основной обмен:72 кг х 23 = 1656 к/кал в сутки.
2. Хотим похудеть и делаем щадящий дефицит 10%: 1656 – 166 = 1490 к/кал
3. Расчет белка – 1,5г на 1 кг веса: 72 х 1,5 = 108г. Сразу пересчитываем в калории: 108 х 4 = 432 к/кал.
4. Расчет жиров – 0,9 на 1 кг веса: 72 х 0.9 = 65г. Также пересчитываем в калории: 65 х 9 = 585.
5. Итак, на белки и углеводы приходится 432 + 585 = 1017 к/кал. Оставшиеся калории пойдут на углеводы: от общего количества 1490 вычитаем 1017 и получаем 473к/кал . Зная, что 1г углеводов содержит 4 к/кал, считаем граммы: 473 : 4 = 118г
6. Итак, мой КБЖУ от фитоняши с дефицитом 10% получился 1490/108/65/118.
Формула из интернета.
Нашла тут страшную формулу основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора. Приступаем. Кроме веса необходим еще рост и возраст.
Для женщины Основной Обмен = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
9,99 х 72 + 6,25 х 160 – 4,92 х 46 – 161 = 719 + 1000 + 226 – 161 = 1784 к/кал
Далее предлагается увеличить основной обмен в связи с тем, что у организма имеются энергетические затраты, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена. Итак, 1784 + 10% = 1962.
Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Для себя выбрала Коэффициент =1,375 (Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1962 х 1,375 = 2697 к/кал.
Офигеть, сколько. Я столько не ем никогда, даже в новогодние праздники.
Ладно, сделаю коэффициент 1,2 - минимальные нагрузки (сидячая работа). Пересчитываем: 1962 х 1,2 = 2354 к/кал. Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Для снижения веса предлагается создать дефицит калорий не более 500. Пожалуй, 500 и сделаю: 2354 – 500 = 1854 к/кал. Ну вот, получилось.
Теперь БЖУ. Как пишет автор, рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б (30%)−Ж (20%)−У(50%) .
Считаем: от 1854 к/кал: Белки 30% - 556 к/кал , Жиры 20% - 371 к/кал, Углеводы – 50% - 927 к/кал
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Досчитать до конца – уже дело чести…
Белки – 556 : 9 = 62г, жиры – 371 : 9 = 41г, углеводы – 972 : 3,75 = 247г.
Итого по формуле из интернета КБЖУ 1854/62/41/247
И еще раз от фитоняши: 1490/108/65/118
Комментарии излишни.

- Что-то пока слабо представляю, как я с этими кбжу уживусь. При моем весе и росте 1800 ккал кажется так много! Особенно жиры! Хорошо, попробую исключить животный жир, раз он в абсолютном выражении больше энергии дает.

- По формуле фитоняши:
Калораж 1650
Б 97,5
Ж 67,5
У 163
По формуле Калоризатора:
1233 Ккал
Б 92,5
Ж 27,4
У 154,1
Очень на это надеюсь, поскольку, уже не первая попытка "приручить" сие чудо диетологии. Но мне Ваш вариант постижения этой науки, как-то проще и понятнее пришелся. Спасибо.

- Спасибо, фитоняша!
Рост - 170, вес- 66, 34 года
Расчёт - 1366 ккал (10% дефицит)
Б- 99 гр
Ж- 53 гр
У - 124 гр
Спасибо вам огромное! Спасибо за юмор, спасибо за доступность информации.

- Ох, всем спасибо, кто подсказал, нашла хорошие два приложения! В одном даже можно посчитать калорийность своего рецепта! Раньше думала, что это пипец как сложно, щас напряглась - так ни чего вроде, если что, приложения Dietagram и FodDiary для подсчета калорийности готовых блюд.

- Доброй ночи! Извините, что поздно пишу, днем никак не получается. Вот моя домашка. Мой вес 68 кг, умножала на 22, поскольку малоподвижный образ жизни. По вашему расчету 1496 килокал, белки 408, жиры 61,2, углеводы 538.

- Добрый вечер!
67кг/25лет/175рост.
По видео: 1400кк/100/60/120
По сайту: 1460кк/110/32/183 (это для быстрого похудения)
У меня получилось игра с жирами углеводами, где-то больше где-то меньше, а по калориям и белкам примерно одинаково.
Заметки супер! Спасибо! Побольше пинков нам, пожалуйста!

- Суточная норма калорий:
По среднему расходу на килограмм 1891 - 2257;
по формуле Харриса-Бенедикта 1962;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 1872.
Ориентиры для снижения веса:
диапазон калорий 1498 - 1685;
суточная норма белка 94 - 126 грамм;
суточная норма жиров 42 - 56 грамм;
суточная норма углеводов 150 - 211 грамм.
Расчет по формуле фитоняшки
Ккал норма 1426
Дефицит 1300
Белки 97.6
Жир 54,9
Угли 103,9
Получается, итоговая калорийность уменьшится, если заменить животные жиры растительными?



- Рост 161,вес 62,без физической нагрузки.
По формуле фитоняши:
1364-10%=1227
Б-86,8гр-347,2ккал
Ж-55,8гр-502,2ккал
У-94,4гр-377,6ккал

- Весь вечер морочилась, считала КБЖУ по-разному. Что-то все по-разному выходит. Какое КБЖУ брать за основу - не знаю. ФитоНяша, если время найдете дайте совет. Моя цель не похудеть, а поправиться. И не смейтесь, те, кто худеют, поправиться по мне сложнее, намного сложнее. По схеме фитоняши Калории составили 1152, а по формуле основанной на весе, росте и возрасте аж 1948. Формула такова для женщин 655+[9,6*вес тела]+[1,8*рост см]-[4,7*возраст в годах]. Может что не так в этой формуле, кто знает, подскажите?

- Мой вес 53,рост 164,возраст 32 (цель не сбросить вес а снизить процентность жира) тренируюсь 5раз (3силовые и 2 кардио). По вашей формуле 1350 без дефицита: Б-92.8. Ж-48.6. У-102.6 Я сейчас так питаюсь, вес стоит, но объёмы очень преочень медленно уходят.

- Рост 164, вес 87, возраст 34. Основной обмен веществ1914 ккал. Дефицит 1723ккал. Б113г/ 452ккал, Ж 78г/705ккал, У 142/566. По калькулятору в интернете: основной 1920, дефицит 1150! Соотношение бжу 45%/ 20%/ 35%. Это в граммах 130/25/100.

- Чудесный сайт с названием "лечение целлюлита" выдал такие значения: 1856/117/52/186. По вашей формуле: 1400/108/65/100.

- Рост 160, вес 45 кг.
По вашей формуле: 990-10%=891
Б 67,5 гр 270 ккал
Ж 36 гр 324 ккал
У 74 гр

- Ну вот и я справилась с заданием.
По Вашей формуле вот что вышло:
Вес 68 кг
К - 1407 ккал (это с 10% дефицитом)
Б - 102 гр (408ккал)
Ж - 61.2 гр (550.8ккал)
У - 112.25 гр
А вот по подсчету с различных сайтов самое нормальное что вышло это Б - 107.12гр Ж - 23.80гр У - 160.68гр вы только посмотрите жиры 23 - мне кажется это мало для женского организма. Как Вы считаете?
Могу сделать только один вывод, и он очевиден, Ваш расчет и то, как быстро его можно понять и подсчитать, это же прям эврика была для меня сегодня. А вот с другими формулам у меня возникли проблемы, от всех этих формул процентов, верхних и нижних приделов уже через час мозг завис, а через 2 уже просто закипел. Спасибо Вам за то что Вы делаете для нас и для меня в частности, таких, как вы мало, знаю точно, Ваше добро вернется вдвойне.

- По данным фитоняши КБЖУ 1305/87/46,4/134,9
По данным в инете 1299,3/97,4/28,9/162,4 (по верхним границам)

- Уф. Мой вес 82 кг, 164 см. Тренировок нет, только занятия дома. ФитоНяша, считала за Вами:
КБЖУ - 1804 ккал, дефицит - 1623 ккал
белки - 123 г (492 ккал)
жиры - 65.6 (590.4 ккал)
углеводы - 135.15 гр
Я еще пересмотрю заметкии откорректирую, т.к. сомневаюсь, что все правильно посчитала.
Из интернета:
Калораж при малой активности - 1996.3, дефицитит - 1496.3
Белки - 11.97 г
Жиры - 18.65 г
Углеводы - 168.33.
Про растительные и животные жиры понятно, вы про вредные и полезные жиры расскажите!

- По вашей формуле считаю КБЖУ
ккал 1247 (с 10% дефицитом)
белки 90 г
жиры 50 г
углеводы 109 г
с сайта
1171.0 - 1294.3 ккал
87.8 - 97.1 белков
26.0 - 28.8 г. жиров
146.4 - 161.8 г углеводов

- 163. 55 кг. 19 лет. По формуле фитоняши слишком мало - 1320 ккал. Мне же худеть столько не нужно!

- По моим расчетам вышло, что я должна кушать на 1166 ккал, вес 53 кг. С дефицитом ккал я буду кушать на 1156 ккал. б=80 гр, ж=50 гр, у=137гр, что меня неистово радует! Это ж плюс 17 гр! Это ж обалдеть как круто! У меня единственный вопрос, а кушать можно строго 100гр круп в сухом виде, почему нельзя например 120-130 варить?

- Мой вес 56 кг. Расчёт по вашей формуле: 23(занятия 3 раза в неделю) * 56=1288 с учётом 10% дефицита 1288-129=1159 ккал
Белки: 1,5*56=84 гр(336 ккал)
Жиры: 0,9*56=50,4гр (453,6 ккал)
Углеводы: 1159-336-453,6=369,4 ккал - 92,4 гр
По расчёту на сайте
Разница значительная в жирах, почти в 2 раза. Но по небольшому опыту проб подсчета еды могу сказать, что практически нереально поддерживать такое низкое потребление жиров в 20-25 грамм.

- По формуле фитоняши: вес 67. К - 1387, Б-101, Ж-61, У-110.
Это как Weight Watchers, там утомляло и мне не подходило, т.к. все готовлю дома. Сейчас проще с калькуляторами онлайн.

- ФитоНяша! Спасибо, что наконец-то внесли ясность с КБЖУ, теперь понимаю, с чем имею дело.Действительно, вы были правы, по вашей формуле КБЖУ похож на человеческий.
Мой рос 177, вес 65, активность средняя(3-5 домашних тренировок в неделю), КБЖУ по формуле фитоняши: К-1287, Б-97,5, Ж-52, У - 107.
Считала с дефицитом 10%, все устраивает, т.к. кушаю мало, аппетита особого нет и пихать в себя под 2000ккал просто невозможно.
А анализатор с жирами просто пугает, маловато как по мне.
Спасибо вам за вашу работу! Один вопрос, что делать, если желудку тяжело усваивать большое количество белка, можно ли чем-то заменить?

- Вес 76 рост 170. Расчет взяла 23 кк на 1кг веса. Поддержание 1748 кк, снижение 1573,2 кк.
Б 114г
Ж 68,4
У 125,4
Расчет на сайте калоризатора показывает экстремально низкий уровень жиров и большой уровень углей. Расчет фитоняши мне нравится больше. Моя основная проблема - качели в калораже, но буду стремится к недельной стабильности!

- Девочки, в каком случае отнимать 10%, а в каком 15%?запуталась..

- Смотря какой уровень активности, насколько я поняла. Чем больше активность, тем меньше отнимаем.

- Скорее всего. Зависит от веса. Чем выше вес, тем больше отнимаем. И не забывается про ИМТ.

- Итак, вот что получилось у меня. Вес 64, рост 158. Расчет по вашей формуле: 1267 ккал (с дефицитом 10%, без тренировок пока), Б-96, Ж-57,6, У-91,2. Хочу узнать: можно полностью убрать из рациона жиры животного происхождения? Я хочу перейти на питание по вегану.

- Как я понимаю, формула фитоняши подразумевает быстрое снижение веса, судя по цифрам. Вопрос стоит в том, что если у нас небольшой вес изначально о быстром снижении веса говорить априори не приходится. Каллораж такой небольшой, что и о шоколаде с вкусняшками даже думать не стоит. Грудка, огурцы, каши, нежирное мясо и овощи - вот наш рацион. Поэтому, возможно дефицит должен быть другим?

- Добрый вечер. По формуле Артема КБЖУ. 30 лет, 57 кг, рост 165 см, хочу сбросить 4 кг) КБЖУ - 1368 кк-10% = 1231,2 кк, Белки -342 кк, Жиры -461,7 кк, Углеводы-427, 7 кк) Жиров больше надо. По формуле Харриса-бенедикта -1630 кк! Разница большая.

- Привет! Вес 83, рост 166, в общем, по фитоняше 1909, дефицит 1625(15%)Б116,Ж74,7,У122,2, по остальным расчетам везде мало жиров. Почти в 2 раза. Белка больше. Думаю, у нее оптимальный вариант, главное - научиться все это посчитать на деле.

- А будет ли пост как выходить из дефицита потом? Когда схуднешь. Не будешь же всю жизнь жить на 1450 ккал.



В следующей заметке я расскажу о полезных и вредных жирах.