Разделы сайта Красотуля.ру

[Rainbow]

В общем, все решили, что нужно комплекс выкладывать в отдельную тему, так что я пока застолбила место, буду потихоньку описывать упражнения.



Если кто-то хочет получить комплекс отдельным файлом, напишите e-mail'ы в личку, хорошо?

[Mashunya]

Оль, здорово, что темка появилась!
спасибо

Вопросики мои:

1. Когда делаю упражнение 1 и похожие на него по исходному положению сидя на полу между пятками - надо полностью сидеть ягодицами на полу или все-таки немного на пятках? Не знаю даже, как точнее спросить. В общем - на полу полноценно сидеть надо?

2. Если не получается во время выполнения упражнений 2 и 5 держат спину идеально ровной? В пояснице прогибается....

[Rainbow]

Оль, здорово, что темка появилась!
спасибо

Вопросики мои:

1. Когда делаю упражнение 1 и похожие на него по исходному положению сидя на полу между пятками - надо полностью сидеть ягодицами на полу или все-таки немного на пятках? Не знаю даже, как точнее спросить. В общем - на полу полноценно сидеть надо?

2. Если не получается во время выполнения упражнений 2 и 5 держат спину идеально ровной? В пояснице прогибается....

Машунь, в упражнениях 2 и 5 не нужно спину держать ровно, низ спины наоборот двигается, скручивается, хорошо тянется.



Упражнение1. Сидеть нужно так, чтобы тебе не было больно. Если сейчас гибкость твоего коленного сустава не позволяет сидеть попой на полу, то естественно не нужно рвать и травмировать связки и мышцы (я тебе упор на это делала). Упражнения должны выполняться без боли, максимум - это легкое натяжение и небольшой дискомфорт. Если сустав травмирован и уже болит, то боль при выполнении упражнения не должна превышать этот уровень.

[Mashunya]

фух, значит все нормально , на полу сижу без проблем, и в 2 и 5 спинка в нижней части скручивается сама по себе.... а я-то думала как досточка надо оставаться и из-за этого меня переворачивало

[Rainbow]

Итак, начинаю выкладывать упражнения. Но сначала пару слов



Вообще, одной из причин хруста, ноющих болей в суставах является изменение формы хряща под действием ежедневных нагрузок. Так как основные наши активности - ходьба, бег, сидение на стуле или диване, поднимание какого-нибудь веса - нагрузка на коленный сустав вертикальная. С течением времени та часть хряща, на которую идет постоянное давление, изменяет плотность, а еще позже появляется нарост. Если были какие-то травмы (а практически все подворачивают голеностопы и колени), трещины в суставе и т.п., при заживании появились опять же наросты и суставные мыши. Все эти неровности ограничивают мобильность, при изменении атмосферного давления изменяется давление суставной жидкости, появляются боли (сустав "реагирует на погоду").



Все бы это было очень грустно, если бы не существовало метода восставливать хрящевые ткани. К счастью, этот метод есть, и в каком бы состоянии не были ваши суставы, никогда не поздно и не рано ими заняться.



Метод появился 20 лет назад в исследовательской группе Красноярского медицинского университета, в которую по счастливой случайности входил мой муж . Группа через какое-то время распалась, муж переехал в Америку, но продолжил работу и в итоге на сегодняшний день у него около 200 упражнений для всего опорно-двигательного аппарата.



Суть метода в том, чтобы дать суставу компенсационные вектора нагрузки, "проработать" те части сустава, которые не включены в наши каждодневные активности. Определенные упражнения помогут вам восстановить форму сустава, вернуть связкам эластичность... в общем, через некоторое время забудете, где болело Начнем с коленей, позже я выложу еще кое-что интересное, если захотите

Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 2:41

[Rainbow]

Общие правила:

1. Комплекс выполняется каждый третий день (то есть если сделали в понедельник, следующий раз - четверг), не чаще. Обязательно нужно давать тканям время восстанавливаться, этими движениями вы создаете микроповреждения, которым нужно зажить.

2. Во время выполнения комплекса стараться не разгибать ноги в коленях (если этого не требуется упражнением), так как необходимо создать в суставе давление суставной жидкости.

3. Нельзя тянуть мышцы, связки и выламывать свои суставы. Все упражнения делаются с той амплитудой, которую позволяет ваше тело, и разработаны для того чтобы постепенно увеличивать эту амплитуду естественным образом, не создавая дальнейших травм.

4. Каждое упражнение делается 6-10 раз, не больше. Начинать лучше с меньшего числа повторений, так как необходимо сделать полный комплекс. По мере развития сустава и привыкания к нагрузке можно немного увеличить число повторений, но приоритет остается за частой сменой позиции.



Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 2:52

[Rainbow]

Упражнение 1.


Очень простое . ИП - сидя на полу между пяток.







еще раз повторяю, если подвижность не позволяет сесть между пяток на пол, не нужно этого делать, пусть попа будет над полом, опирайтесь руками на колени, чтобы перенести вес.



Из такого положения просто раскачивайтесь из стороны в сторону.





Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 3:00

[Rainbow]

Упражнение 2.


Здесь существует 2 варианта. Для тех, у кого уже ограничена подвижность из-за статических деформаций сустава, и вариант для тех, кому сустав еще позволяет кое-какие непривычные для него движения



Делайте тот, выполнение которого не вызывает боли и дискомфорта. Помните, что вы делаете это для своего здоровья, не торопитесь, вся растяжка и подвижность придет к вам естественным образом.



Вариант 1.



ИП - смотрите на фото, я наверное словами не смогу это объяснить







Из этого положения поочередно двигайте плечами, тянитесь к стопе (на фотографии - к стопе правой ноги, то есть той ноги, которая впереди). Без боли!!! Все упражнения динамичные, достаточно быстрые.





Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 3:15

[Rainbow]

Упражнение 2.



Вариант 2.



ИП практически такое же, но стопа одной ноги лежит на колене другой. Направление движения то же самое - поочередно плечами к стопе.











Естественно, сделать на обе стороны. Не разгибайте полностью колени, когда меняете положение!!!

Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 3:16

[Rainbow]

Упражнение 3.



То же самое, что и упражнение 1, только корпус не раскачиваем из стороны в сторону, а двигаем по кругу. Вращаем сначала в одном направлении, потом в другом.




Повторите Упражнение 2.

Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 3:22

[Rainbow]

Упражнение 4.



Очень важно правильное ИП. Стоя на коленях, выведите таз максимально вперед и зафиксируйте корпус в таком положении. Теперь отклоняйтесь назад на 10-15 градусов, на такой угол, из которого вы можете легко вернуться в ИП. Представьте ваше тело как выгнутую доску, закрепленную на шарнире (это коленный сустав). И двигаться, соответственно, может только этот шарнир.

[Rainbow]

Упражнение 5.



Правой рукой обхватите правую стопу, выпрямите ногу в сторону, согните и понятите двумя руками к центру груди (именно к центру, не к голове и не к животу ). В общем, смотрите фотографии







сделайте то же самое для другой ноги

[Rainbow]

Упражнение 6.



Мое любимое Даем коленкам очень хорошую нагрузку и в то же время качаем переднюю поверхность бедра (красиво и без бугров, как перекаты).



Сидя на полу между пяток. Таз и бедра идут вперед, плечи остаются как можно дальше сзади. Делаем 3 подхода с небольшими вариациями. Между подходами можно сделать упражнение 1.



Подход1.



Руки свободно, там где вам они нравятся







Подход 2.



Руки скрещены на груди и прижаты.







Подход 3.



Руки за головой, прямые в плечах, слегка надавливайте головой на ладони.





Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 21:51

[Катенька]

какая ж ты худенькая и стройненькая!

[Rainbow]

Упражнение 7.



Разбираться тоже проще по фотографиям)))



Начинаем как в упражнении 5. Берем стопу ноги (например правой) в правую же руку, выпрямляем ногу в сторону, теперь заводим ногу влево до самой удаленной на полу точки, до которой можете достать. Возвращаемся обратно (все это время правая нога была прямая), сгибаем правую ногу в колене, кладем стопу на колено левой ноги и наклоняемся левым плечом к стопе.



Фотографии





Сообщение отредактировал Rainbow - 6.6.2006, 22:11

[Rainbow]

В общем, жду вопросов, всем удачи

[Valentin]

Ну, то, что Вы, Оленька, умничка - это без вопросов.
У меня к Вам просьба: если до середины следующей недели я не проанонсирую эту тему в рассылке "Я - КРАСИВАЯ", напомните мне это сделать!! АСчитаю, что это будет полезно многим!!

Вы - молодец!!

[Rainbow]

Ну, то, что Вы, Оленька, умничка - это без вопросов.
У меня к Вам просьба: если до середины следующей недели я не проанонсирую эту тему в рассылке "Я - КРАСИВАЯ", напомните мне это сделать!! АСчитаю, что это будет полезно многим!!

Вы - молодец!!

я так понимаю, это мне намек, чтобы я рассылку выписала Пойду выпишу)))

[Valentin]

Нет, не намек. Просто я не знал, что Вы не получаете рассылку. Подписываться необязательно. Сам постараюсь запомнить.

[Colibri]

Rainbow
спасибо тебе огромное!!!!
не поленилась фотки забацала!!!
я обязательно опробую этот курс! С моими коленями это просто необходимо...
пока только скопирую эту страничку на винт... буду разбираться когда время будет... тогда думаю и вопросы назреют....
спасибо еще раз большое!