Разделы сайта Красотуля.ру

[Svetik-2006]

Углеводы поступая в человеческий организм преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.

Углеводы делятся на три группы:

Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза). Моносахариды - простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.
• Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном - пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.
• Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.
• Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.
Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза). Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.
• Сахароза - это то, что мы обычно называем сахаром. Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например - в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.
• Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.
• Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.
Полисахариды (напр. крахмал, гликоген). Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего - глюкозы).
• Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках - пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.
• Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.
Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.



ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ - УГЛЕВОДЫ
Видное место в питании человека занимают углеводы. В умеренном климате рекомендуется за их счет обеспечивать примерно на 56% калорийность пищи.
Основным углеводом пищи является крахмал. В процессе пищеварения он расщепляется до глюкозы, которая встречается во всех тканях нашего тела и в определенном количестве всегда содержится в крови. Запасы углеводов в организме в форме гликогена, или так называемого "животного сахара", содержатся главным образом в печени. По мере надобности нерастворимый в воде гликоген превращается в глюкозу, которая из печени поступает в кровь. При окислении глюкозы в тканях происходит ряд сложных химических реакций и в конечном счете освобождается энергия, необходимая для осуществления разнообразных функций организма.
Взрослый человек должен ежедневно получать с пищей в зависимости от характера труда от 433 до 651 г углеводов. Суточная норма углеводов для детей и подростков в зависимости от возраста колеблется от 109 до 471 г. Если требуется увеличить калорийность пищи, например при тяжелом физическом труде, то увеличивается и количество углеводов. Наряду с этим повышается потребность в белках и жирах.
Большинство продуктов животного происхождения почти не содержит углеводов. В молоке есть немного молочного сахара (в 0,5 л молока - 22 г), но основным источником углеводов в пище человека являются растительные продукты. В продуктах углеводы содержатся в двух основных формах: в виде крахмала - углевода со сложным химическим строением, нерастворимого в воде, и в виде более простых по своему химическому строению сахаров: сахарозы, глюкозы и фруктозы, хорошо растворимых в воде. В нашем организме сахар усваивается легко и быстро, а крахмал требует сравнительно длительного переваривания в кишечнике, где он расщепляется до глюкозы, которая всасывается через стенки кишечника в кровь.
Углеводы должны поступать с пищей не только в виде сравнительно долго перевариваемого в кишечнике крахмала, но и в форме быстро усваиваемых сахаров.
Крахмала много в пшенице, ржи, ячмене, рисе, овсе, кукурузе, а также в клубнях картофеля. Различные виды сахара содержатся во фруктах, ягодах и овощах, например в свекле. Обычно употребляемый нами сахар (свекловичный или тростниковый) представляет собой сахарозу, которая быстро усваивается.
Если в пище слишком много углеводов, часть их в организме может превращаться в жир, который откладывается под кожей и в других частях тела. Так бывает у тех, кто склонен к ожирению, особенно если они едят много мучных изделий и сладостей.
Углеводы - свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержаться преимущественно в продуктах растительного происхождения (крупы, картофель, изделия из муки, сахар, сдадкие сорта овощей, фрукты, ягоды). Ограниченная способность углеводов накапливаться в организме влечет за собой относительно легкое превращения их в жир, который накапливается в жировых депо (особенно это касается углеводов с высоким гликемическим индексом). Вывод один - не стоит налегать на углеводы, если у Вас есть лишний жир.

Практический совет: бананы, виноград, груши, тропические фрукты, сухофркты, сахар, любые кондитерские изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, булочки), картофель, относятся к углеводам с высоким гликемическим индексом, и их употребление должно быть ограниченно. Употребляйте в пищу продукты богатые клетчаткой: свеклу, сладкий картофель, морковь, хлеб и макароны из муки грубого помола, крупы, а также любые зеленые овощи.

Помимо всего прочего избегайте в своем рационе продуктов быстрого приготовления, сладкую газированную воду, чипсы, любые копчёности, которые являются не только неполезными, но и вредными для организма, благодаря содержанию в них огромного количества жиров, углеводов и концерогенных веществ. Лучше есть меньше, но чаще, разбейте приемы пищи, оптимально 4-5 раз в день. Включите в свой рацион витамины и минералы, роль этих веществ огромна, а их недостаток может проявляться в неправильном усвоении аминокислот, нарушении обменных процессов, низком уровне сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, развитии хронической усталости т.д. Также, витамины, улучшая обмен веществ, сдерживают накопление жира и снижение мышечной массы.



Ну и обо всем по немногу

Протеин (белок) Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.
Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.

Жиры
В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов. Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.

Витамины и минералы
Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

[Svetik-2006]

Гликемический индекс продуктов питания

Люди, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто. Дело в том, что многие люди обладают замедленным обменом веществ, а именно - так называемой инсулиновой нечувствительностью. Что это такое? В двух словах, это когда в ответ на прием богатой углеводами пищи ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, который доставляет углеводы прямиком в жировые клетки, где они преобразуются в жир.

Какой из всего этого следует сделать вывод?

Первое: таким людям следует использовать при сгонке жира низкоуглеводную диету. О том, что из себя представляет низкоуглеводная диета, наши постоянные читатели должны уже знать. Ну а те, кто не знает, пускай познакомятся со статьей "Диета без жира", опубликованной в мартовском номере журнале "Культура Тела".

Второе: если и использовать углеводы, то только с низкими гликемическими индексами.

Что же такое - гликемический индекс? По сути, это - показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Хочу заметить, что гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба - 69, ГИ изюма - 64.

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только "пожирает" ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса - далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки - 49, а макарон - 42. Однако если рис поедается культуристами на "сушке" буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа "от макарон же толстеют", отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок - всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое - продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.

Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже.

Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время после окончания тренировки - самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольнотаки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

[Зайчона]

[color=#CC0000]В продолжение темы о последствиях нарушения углеводного обмена
Опять «не можется» встать поутру. Какое-то головокружение, общее отсутствие тонуса, вялое настроение. Еда явно настроения добавляет, и выпив традиционную чашку кофе или чая с сахаром, вы более-менее выползаете на работу, утвердившись в мысли, что крепкий тонизирующий напиток в качестве утреннего допинга изобрели не зря.

А ведь ваше состояние может быть вызвано вовсе не тем, что вы не выспались, или переутомились. Симптомы, сходные с ощущением постоянной, как бы не проходящей усталости, начинающейся прямо с утра, бывают при скрыто протекающем сахарном диабете. И сахар, который вы приняли с напитком, играет в таком случае роль спасителя-врага.


Времена, когда эту болезнь считали убийцей, прошли. С диабетом, даже инсулинозависимым, можно прожить длинную и полноценную жизнь, важно только представлять себе это особенное состояние вашего организма и соответственно к нему относиться.


Осознавший свою болезнь диабетик с грустью покачает головой, почитав или послушав высказывания полного человека на тему «А когда же, когда же после строгой диеты на обычный стиль питания?». Ведь та система, по которой многие из нас худеют, воспринимая ее как нечто временное, для диабетика – обязательное и единственное условие выживания и нормального самочувствия. Число больных диабетом стремительно нарастает; создаются могущественные всемирные организации с солидными фондами взаимопомощи. Для значительного количества людей диабет становиться и пространством общения, и способом жизни, и поводом начать уважать, наконец, пищу.

Можно сказать, что диабет – бич Божий, плата за цивилизацию с ее лифтами, стрессами и высокорафинированной доступной пищей, пищевыми баловствами, которые продаются на любом углу.


Все вышеуказанное, а именно

Гиподинамия,

Стресс,

Переедание, особенно сахара и сахарсодержащих продуктов,

Плюс наследственность – обуславливают начало и развитие болезни.

Вы в группе риска, если…

По утрам временами чувствуете необъяснимое недомогание,

Ощущаете значительные перепады остроты зрения или нечто вроде пелены перед глазами,

Ощущаете временами онемение или жжение в ногах и руках,

Быстро утомляетесь,

С трудом заживляете ранки и царапинки, подвержены кожным инфекциям,

Много пьете, почти постоянно готовы попить что-нибудь,

Имеете лишний вес 5 и более лет,

Не имеете регулярной 40 – 60 минутной физической нагрузки (не менее 3 раз в неделю),

Имеете среди родственников больных диабетом.

Как проверить свое состояние?

Начать можно с приобретения медицинского прибора под названием глюкометр. Вообще, стиль и особенности современной жизни таковы, что данный прибор, несмотря на его достаточно высокую стоимость, должен быть в каждой семье, как и тонометр. Глюкометр и прилагающиеся к нему средства проведения анализа позволят вам контролировать уровень сахара в крови или плазме. В течение недели время от времени проводите обследование крови с записью всех результатов два раза в день:

Натощак и затем

Через 2 часа после завтрака.

Если результаты в таблице вас насторожат, немедленно идите к врачу – дальнейший ваш образ жизни будет согласовываться только с ним.


Какие результаты могут и должны насторожить?


Самый современный, портативный и простой прибор для измерения уровня сахара в крови называется ONE TOUCH ULTRA. Он измеряет уровень сахара в плазме крови за 5 секунд. Если вы приобрели именно такой прибор и значения натощак в течение недели и при разном самочувствии не превышают 6,1 ммоль/л (собственно, число в окошке прибора после окончания измерения), можете спать (и есть) относительно спокойно.

Если же превышают – отправляйтесь к эндокринологу, по крайней мере, поговорить.

Другие приборы других фирм могут показывать значения сахара не в плазме, а в цельной крови, будьте внимательны при чтении инструкций.


Можно обратить внимание еще на следующие факторы.

Значительное улучшение самочувствия после достаточно продолжительной физической нагрузки (не менее 20 минут с достижением обильного потоотделения),

Вы плохо выдерживаете 12 – 14 голодных часов – после такой голодной паузы вам обычно нездоровиться. У диабетиков это происходит потому, что приблизительно за 8 – 10 часов организм сжигает запас глюкозы в крови, уровень сахара сильно падает, и в поисках дополнительных ресурсов начинает расщеплять так называемый гликоген печени – уровень сахара резко возрастает, что и обуславливает плохое самочувствие. При очень осторожном общем отношении к рациону питания, почти всем диабетикам надо немного поесть прямо перед сном поздно ночью.

Если вы пришли к врачу с таблицей самоконтроля, вам назначат дополнительные обследования. Но пока они будут проводиться, врач…

Спросит, отчего и почему ваш вес превышает норму, и как давно это происходит,

Назначит строгую диету, приблизительно смахивающую на диету Монтиньяка. Основа питания диабетика или человека в преддиабете – соблюдение числа хлебных единиц, которые рассчитываются на основе гликемических индексов продуктов. Главное исключение из диеты – сахар в любом виде, мед, строгое ограничение фруктов, хлеба, но обязательное включение в нее в небольших количествах цельных каш и продуктов из зерна грубого помола. Также диабетикам строго ограничивают жиры.

Настоятельно порекомендует ежедневно ПОСЛЕ завтрака и ПОСЛЕ ужина выполнять 20 – 30 –минутную пробежку или гимнастику и вообще «больше ходить»,

Попросит снизить вес на 2 – 4 кг за месяц и показаться снова после снижения оного на 8 – 10 килограммов (что само по себе является лечебным мероприятием),

Попросит провести суточный тест на определение сахар в крови (до завтрака, после завтрака, в 2 – 3 часа ночи не менее чем через 5 – 6 часов после последнего приема пищи).

А теперь – внимание.


Пессимисты считают, что «ситуативных» повышений уровня сахара в крови не бывает. Один раз повысился – и все, вы больны диабетом. Но в 80 процентах тех случаев, когда «предбольной» выполнял все «предтаблеточные» рекомендации врача, диабет переставал диагностироваться. Примерно за полгода-год «новой голодной разумной жизни» и после нормализации веса до «зеленого» интервала ИМТ признаки диабета исчезали, а анализы приобретали нормальный вид.


Лишний подкожный жир, увы, играет роль не только психологического изолятора от стресса, он сам по себе провоцирует определенный дисбаланс в организме, являясь «эндокринной псевдожелезой». Чем ниже у вас вес – тем выше вероятность, что страшная болезнь (страшная своими осложнениями и ограничениями образа существования) вас минет.


А как поступить, если врач все же поставил вас на учет как больного диабетом 2 (инсулиннезависимого) типа?

Не паниковать.

Строго выполнять предписания по лечению, основные параметры которого мы уже указали.
Систематически посещать врача.

Диабетикам необходимо, кроме определения сахара в крови, регулярно делать дополнительные анализы как на биохимический состав крови, так и на определение сахара и белка в моче. Вы сами можете сделать анализы на уровень холестерина в крови, гликированный гемоглобин, основные гормоны и спросить в лаборатории расшифровку показателей.

Лишний вес все мы не любим как эстетический и функциональный недостаток. Он несомненно был всем нам когда-то и зачем-то нужен, и ненавидеть него нельзя – он является неотъемлемой частью вас. Начиная ненавидеть жир, вы в той или иной степени ненавидите себя. Примите его, как часть вас, но… настаивайте на разводе! Не бывает «абсолютно здоровых», «ни в чем себя не ограничивающих» полных людей. Увы, лишний вес – это как некий холст, на котором тянет расписаться очень многие заболевания. Им тут буквально… маслом намазано. Так что подумайте о пути, который поможет вам прожить долгую и здоровую жизнь – без лишних килограммов.