Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[Panterka]

Девочки, долго собирая по сайтам различные упражнения для решения этой проблемы, решила отобрать некоторые из них и объединить в комплекс, добавив в него разминку и растяжку, чтобы комплекс получился завершенным и вполне самостоятельным.
Если у вас есть какие-нибудь замечания или предложения в качестве дополнения, выкладывайте их в эту тему. Думаю, очень многим она пригодится. Особенно девушкам с фигурой типа "груша", которых немало на форуме.

[Panterka]

Разминка:

1. Одновременно резко подними через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставь как можно шире и выпрями их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять, прыжком вернись в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе - руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе - руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение. Выполни упражнение 50 раз. Внимание сосредоточь на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.

2. Ляг на спину, ногами выполняй движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делай на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнения выполняй в очень быстром темпе. Постепенно увеличивай темп. Выполни упражнение в 3 подхода по 50 раз.

3. Ляг на спину, подними ноги под прямым углом, колени немного согнуты, мышцы совершенно расслаблены. В этой позиции движением бедренных суставов скрести левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняй в быстром темпе. Выполни упражнение в 3 подхода по 50 раз. Помни о расслабленных мышцах и темпе.

Основной комплекс:

1. Махи ногой. Встань около стула, левым боком к спинке(близко), возьмись за спинку левой рукой. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся как можно активнее нагрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

2. Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одном уровне. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.

3. Перенос ног.Сядь на пол, согнув ноги в коленях, и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись на пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

4. «Хотьба» на ягодицах.Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайся вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.

5. «Люлька».Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся таким образом 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. «Полумостик».Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходной положении. Туловище с головой – на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Движение равномерное, упражнение повтори 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

7. «Саранча».Ляг на живот, голову отведи назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх(локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опусти ногу и руки – выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Растяжка:

1. Ляг на живот, вытяни руки вдоль туловища, подбородок касается пола. Согни ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног. На вдохе подними и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен. Выдержи позу 8-10 секунд. На выдохе опустись в исходное положение.

2. Сядь на пол, ноги вместе, спина прямая, носки ног направлены «от себя». Подними руки вверх, потянись, вдохни. Медленно выдыхая, наклонись вперед как можно ниже, стараясь достать подбородком голени. Выдержи позу 8-10 секунд. Вдохни, вернись в исходное положение. Повтори упражнение в положении, когда носки ног направлены «на себя».

3. Сидя на полу, разведи ноги в стороны как можно шире, спина прямая. Поверни туловище вправо, глубоко вдохни. Медленно выдыхая, наклонись к правой ноге, обхвати руками стопу, старась коснуться подбородком голени. Выдержи позу 8-10 секунд. Вдохни, вернись в исходное положение. Повтори упражнение влево. Затем подними руки вверх, потянись, вдохни. Медленно выдыхая, наклонись вперед как можно ниже, стараясь коснуться подбородком пола, возьмись руками за стопы. Выдержи позу 8-10 секунд. Вдохни, вернись в исходное положение.

4. Ляг на спину, зеведи руки за голову, носки ног «на себя». Сделай глубокий вдох и потянись. Выдохни, вернись в исходное положение. Повтори упражнение в положении, когда носки ног направлены «от себя».

[Сандра]

Ух,как здорово! Обязательно буду делать упражнения! Спасибо

[Panterka]

Так как эти упражнения полезны не только для бедер, но и частично для ягодиц и живота. То я добавила еще 3 самых эффективных упражнения для попы после 6-го пункта.

7. Махи ногой-2. Встань на колени, опираясь на прямые руки, одну ногу отведи назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. Спина должна быть параллельной полу. Делай свободные махи ногой. Сделай 30 махов, затем поменяй ногу. При этом старайся делать движения ногами, максимально напрягая ягодицы.
8. Махи ногой-3. Встань на колени, опираясь на предплечья, одну ногу согни, чтобы угол между голенью и бедром составлял около 90 градусов. Поднимай согнутую ногу вверх. Выполни упражнение 30 раз, затем поменяй ногу.
9. Махи ногой-4. Встань на колени, опираясь на предплечья, одну ногу согни, чтобы угол между голенью и бедром составлял около 90 градусов. Поднимай согнутую ногу вверх, выпрямляя ее. Выполни упражнение 30 раз, затем поменяй ногу.

Кстати, каждое упражнение на растяжку можно повторять 2 раза. Так будет даже лучше.

[Pany Valevska]

Надо заставить себя делать упружнения!!!
Спасибо, что собрала в комплекс!!!
Буду пытаться

[Panterka]

Спасибо, что собрала в комплекс!!!

Всегда пожалуйста! Лишь бы на пользу шло.
Кстати, весь комплекс занимает по времени минут 20 от силы. Так что всегда можно найти время на его выполнение.

[Satu]

Пантерка, спасибо! Я давно пыталась самостоятельно собой заняться, но все как-то влом ) Попробую позаниматься этим комплексом. + спортзал. Будем надеяться, попец красивее станет

[Panterka]

Пантерка, спасибо! Будем надеяться, попец красивее станет

Конечно, станет! Только не надо забывать про остальные составляющие красоты женского тела: правильное питание и массаж!

[Panterka]

Девочки, прочитала в cosmo про замечатеную растяжку, помогающую в кратчайшие сроки сесть на шпагат! Попробовала. Это просто что-то фантастическое для бедер и ягодиц. Размещу ее здесь. Думаю, что ее вполне можно применять для завершающего этапа комплекса для бедер и ягодиц.

1. Тянем заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: глубокий выпад на левую ногу. Спина прямая, ладони упираются в пол. С небольшим усилием и покачиванием растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Не спеши! Выполни с другой ногой.

2. Тянем переднюю поверхность бедра.
Исходное положение: выпад на левую ногу. Перенеси вес тела на правую: колено касается пола, носок вытянут, корпус отклонен назад. Ладони упираются в бедро левой ноги. С небольшим усилием растягиваем переднюю поверхность бедра. Можешь помочь себе, отталкиваясь ладонями от бедра. Выполни с другой ногой.

3. Тянем икроножную мышцу.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Правую ногу вытяни вперед, перенеси вес тела на левую, упор на ладони. Потяни носок правой ноги на себя, наклоняясь животом к бедру. И с другой ноги.

4. Тянем внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Перенеси тяжесть тела на руки, вытяни левую ногу в сторону. Правая нога согнута в колене. Теперь медленно, скользя по полу, начни опускаться глубже Делай все с усилием. Прочувствуй, какие группы мышц работают. Повтори с другой ногой.

5. Продольный шпагат.
Исходное положение: глубокий выпад на левую ногу, упор ладонями в пол. Очень медленно правой ногой начни движение назад, скользя носком по полу и постепенно перенося вес тела с левой ноги на правую. Не торопись! И не стремись сразу же сесть на шпагат! Аккуратно попружинь в максимально низкой для тебя точке. Вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой.

6. Поперечный шпагат.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Выпрям левую ногу в сторону, перенеси тяжесть тела на ладони, выпрями правую ногу в сторону и начни очень медленно опускаться вниз. Не спеши! Выполняй все с усилием. Допускается небольшая болезненность, но не перегружай мышцы и связки.

[Panterka]

Девочки, добавляю еще несколько важных упражнений. Прочитала в дневничке у ЛиЛу.
Я считаю, что без них комплекс будет не полным.

1. Упражнение на «попины» уши.
Исходное положение: лежа на боку, выпрямить ноги, стопы по 90 градусов к ноге. Поднимай верхнюю ногу на 20-30 см 50 раз, потом сдвинь эту ногу вперед на 20 см и снова 50 подъемов, потом сдвиг этой же ногой назад на 20 см от лежащей прямо ноги и снова 50 подъемов. Положение стопы сохраняется неизменным все время. Желательно сделать все повторы без перерыва, тогда в конце ты почувствуешь, как хорошо разгрелась эта самая проблемная область. Повтори все для другой ноги.
В конце сделай растяжку для той ноги, для которой делала упражнение. Делается так. Сядь, ногу, которая выполняла упражнения, согни в колене и поставь с внешней строны другой выпрямленной ноги. Локтем руки ( левой, если нога левая, правой- если правая), осторожно дави на согнутую ногу, чувствуя растяжение мышц.

2. Для внутренней поверхности бедра-1.
Исходное положение: лежа на полу, согни колени, ступни плотно прижми к полу и раздвинь на ширину бедер. Положи между внутренними сторонами бедер тугую подушку или мяч и немного сдвинь ступни к центру. Прижимая нижнюю часть спины к полу и напрягая мышцы брюшного пресса, медленно своди бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра на всю длину. Затем расслабься. Дыхание во время упражнения свободное. Повтори 9 раз, со временем увеличь число повторений до 30.

3. Для внутренней поверхности бедра-2.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, колени согнуты, подошвы ног сведены вместе. Вдохни, на выдохе прижмите руками колени по направлению к полу. Повтори 20 раз, с каждым выдохом прижимая колени все ниже.

4. Для внутренней поверхности бедра-3.
Исходное положение: лежа на полу. Упрись в пол сзади руками, согнутыми в локтях. Подними прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу. Разведи ноги в стороны до упора, сведи вместе. Затем согни ноги в коленях и разведите в стороны до упора, потом сведи вместе. Повторяй в быстром темпе 20 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.

[Мариэтта]

а махи ногойв сторону,лежа на полу-это на что?...

[Panterka]

а махи ногойв сторону,лежа на полу-это на что?...

На "попины" уши. Там же написано.

[Бельфеба Очарова...]

дополнение к упражнениям

встать на колени и предплечья, спина прямая, во время выполнения следить,чтобы поясница не работала, поднимаем правую согнутую ногу в колене-на 1 счет она идет вверх(колено не распрямляем), на счет 2 в этом же положении в право(через опускание вниз)-работают задняя и боковая поверхность бедра+ягодицы, при этом стопу держим "утюгом"

для утяжеления в согнутое колено можно вставить гантельку или хотя бы 0.5л бутылочку с водой-делать 2-3 подхода хотя бы по 30 раз, еще очень хорошо делать пружинки сначала сзади, а потом сбоку, и в завершении статику 1мин держать, т е порядок такой-сначала активный подход, потом пружинка, еще раз активный, снова пружинка и статика, то же самое на другую ногу..если все делать правильно-на след день ощущение мышц в попе гарантировано))

[Panterka]

дополнение к упражнениям

Спасибо, Лен! Отличное упражнение. Попробовала - понравилось!

[kuzka]

Panterka
требуется консультация по упражнениям, плиз
У меня опыта поменьше, чем у завсегдатаев форума, поэтому кое-что в выполнении упражнений неясно.
Вопрос №1

1. Махи ногой. Встань около стула, левым боком к спинке(близко), возьмись за спинку левой рукой. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся как можно активнее нагрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

Непонятно, как ставить стул и надо ли ставить носок ноги на сиденье стула каждый раз.

Вопрос №2

2. Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одном уровне. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.

Тут меня смущает название - перекидывание ног.
Я так поняла, что надо усилием мышц бедер приподнимать бедра над полом, а точками опоры при этом будут руки и ступни.
Что означает "туловище и ноги на одном уровне"?
Или я совсем неправильно понимаю?

Вопрос №3

7. «Саранча».Ляг на живот, голову отведи назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх(локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опусти ногу и руки – выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Чот я торможу как руки вверх поднимать - в смысле вверх это к небу или вверх к голове?

В остальном за подборку большое спасибо.

[Panterka]

Вопрос №1
Непонятно, как ставить стул и надо ли ставить носок ноги на сиденье стула каждый раз.

Становиться боком к спинке стула. Стул служит опорой.
Допустим, становимся правым боком к стулу, правой рукой держимся за спинку. Делаем мах левой ногой вперед, влево и вправо(здесь надо дотянуть ногу до уровня сидения - это хорошо для внешней поверхности бедра, но так как у меня нет стульев дома, то я просто делала мах вправо до максимума). Махи делать максимально высоко.

Вопрос №2
Тут меня смущает название - перекидывание ног.
Я так поняла, что надо усилием мышц бедер приподнимать бедра над полом, а точками опоры при этом будут руки и ступни.
Что означает "туловище и ноги на одном уровне"?

"Перекидывание ног" - это название из первоисточника, я решила его не менять. Технику выполнения вы поняли правильно. Допустим, упражнение выполняется на правом боку. Когда отталкиваешь бедра от пола, то правая рука должна быть полностью выпрямлена - она опора. "Туловище и ноги на одном уровне" звучит немного некорректно, согласна, потому что туловище и ноги должны составлять прямую линию, бедра не должны провисать ("вытянутся по струнке") - опора только на правую руку и стопы.

Вопрос №3
Чот я торможу как руки вверх поднимать - в смысле вверх это к небу или вверх к голове?

Руки вдоль тела, кулачки получаются на уровне попы где-то. Вверх - это вверх из положения, в котором они лежат! Можно не трогать руки, уприте их в пол вдоль тела. Тогда ногу поднимайте максимально вверх, носочек "на себя", повторить упражнение 20-30 раз для каждой ноги. Очень хорошее упражнение для формирования красивых ягодиц!

Вообще все разновидности махов ногой назад - уто упражнение прежде всего для попы и задней поверхности бедра. Обязательно добавьте в комплекс "махи ногой", приведенные чуть ниже основоного комплекса.

[kuzka]

ой спасибо, теперь в голове прояснилось и можно сделать уже все упражнения

[Очаровашка]

Хочу тже внести свою лепту! Я правда занимаюсь по дискам! Просмотрела тут упры: все они в основном ИП лёжа или на коленях, мне нравяться упражения стоя... Сейчас попробую описать парочку:
Для внутренеей стороны бедра ИП: Раставить ноги, больше "чем на ширене плеч", развернуть носки врозь, что бы пятки смотрели друг на друга. Начинаем приседания, опускаем таз как можно ниже, следя за тем, что бы колени не выходили за пределы ступни, приседания глубекие, медленные (16 раз) Затем приседаем последний раз и остаёмся в положение олуприседа. Отрываем правую пятку от пола, ставя ногу на носок (8 раз), затем тоже самое с левой, затем делаем это упражнение по очереди с каждой ногой (16 раз) Затем, глубокий вдох и выпремляем корпус, расслабляем мышцы.
Упражнение на ягодицы Выставляем правую ногу вперёд на небольшой шаг и ставим на носок - опорная нога левая. Начинаем приседать, наклоняя корпус вперёд, руки подносим к груди. Чувствуем, как напрягаются мышцы левой ноги, правая служит только опорой. Приседаем медленно и глубоко, на раз приседаем, на раз - два (считаем про себя) встаём (8 раз) затем увеличиваем темп: раз -приседаем, раз встаём (8 раз). Затем увеличиваем нагрузку: за один присед делаем три мини-приседа (8 раз). Следим, что бы колено не выходило за зону ступни. Повторяем всё тоже самое для правой ноги: ИП: Выставляем левую ногу вперёд на небольшой шаг и ставим на носок.
Если будет интересно напишу ещё...

[Panterka]

Если будет интересно напишу ещё...

Конечно, пиши еще! Однообразные упражнения надоедают. Я люблю периодически их менять, чередовать, открывать что-то новое!
Первое упражнение очень хорошее, люблю его!
А вот второе не совсем понятно как выполнять. Вроде в начале у нас опорной ногой была левая, потом почему-то стала правая. Это получается приседать на левой ноге? А что в это время происходит с правой? Или это что-то вроде "пистолета"? Правую надо отрывать от пола и держать на весу? Или как?

[Очаровашка]

Ох... даже не знаю как точно объяснить... Просто мы присидаем получается на одну ногу, вторая стоит чуть спереди на носке и служит только для равновесия... Вес тела переносим на пятку, той ноги которая напрягается...