Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[abrcadabra]

1. Делаем разминку минут на 5, но очень активную, что бы стало жарко.
2. Все упражнения делаем по 3 минуты. 1 минуту тянемся.
1ую минуту на кадый счет: вверх-вниз
2 ую минуту делаем на 2 счета: вверх-вверх-вниз-вниз
3 минуту на три счета: вниз-вниз-вниз-верх один счет
3. После каждого упаржнения делаем растяжку на мышцу, которая работала.
4. Чередуем упры на бедра с прессом. Делаем поочереди.

1. Внутреняя часть бедра.
исх. полож.: ноги шире плеч, мыски врозь "Плие" (вывернуть мыски, положение должно быть устойчивым). Ягодицы зажать, центр тяжести точно посередине. Опускаться вниз.





тянем внутреннее бедро.
Лежа на спине, ноги развести в стороны и в низ. Помогайте себе руками. Без боли. Расслабьте мышцы, они потянутся сами


2. Передняя поверхность бедра.
Выпады
Исх. положение: опорная нога вперди, рабочая сзади. Опускаемся вниз, бедро до параллели с полом. Голень строго перпендикулярна полу. Постарайтесь делать перед зеркалом.


тянемся:
встаем на ногу, которая была сзади, колено чуть присогнуто. Берем другую ногу за лодыжку, прижимаем к ягодицам. Тянем бедро вперед.



3. Ягодицы. Присяды.
Исх полож: ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Присаживаемя, как буд0то очень далеко стоит стул. Голени строго перпендикулярны полу, колени зафиксированы (не сводить. не разводитб( Лучше делать перед зеркалом)Вернулись в исходное.



Тянемся. Ноги прямые, наклон вперед. колени не сгибать. Наклоняемся с прямой спиной.

[abrcadabra]

4. Задняя поверхность. Ягодицы.

Исх. положение. Опорная нога чуть присогнута, рабочая угол в колене 90 градусов, корпус чуть вперед.


Отводим рабочую ногу назад, ягодицу зажать. Если есть гантеля, зажать коленом рабочей ноги.


Тянемся как в п.3.

5. Внутреннее бедро.
Лежа на спине. Между ног зажать фитболл (если мяч лежит на полу, легче). С усилим сводить колени.

Тянемся как в п. 1.

6. Ягодицы.
Исх. положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Ягодицы зажать.
Отрываем ягодицы от пола, не разжимая, опускаемся в низ ягодицы на пол не кладем не разжимаем.

Тянемся как в п.3.

[abrcadabra]

7. Боковая поверхность бедра "Попины уши"
Исх. положение. Опорная нога чуть присогута, рабочая на мыске, пятка вверх, бедро не выворачивать.



Отводим рабочую ногу в сторону, пяткой вверх.Бедро не выкручивать



Тянемся.



8. Внутреняя, задняя поверхность

Исх. положение:ложимся на бок. Нижняя нога рабочая. Колено верхней ноги согнуто, лежит на полу. На бок не заваливться. Поднимаем нижнюю ногу, стопу не напрягать. Амплитуда не очень большая.



Тянемся как в п.1.
9. Боковая, задняя

Исх положение лежа наогу, опорная нога (нижняя) немного согнута, рабочая (верхняя) угол 90 градусов г телу.
Поднимаем вверх вниз. Ногу назад не отводить.



Тянемся как. п. 7.

[abrcadabra]

10. Нижний пресс Упражнение подтягивает часть живота под пупком.
Исх. положение лежа на спине, руки под ягодицы. Ноги согнуты в коленях, угол 90 град.



опускаем ноги как можно ниже, до пола не касаться. Важно: поясница должна быть прижата к полу, отрывать нельзя. Опускайте ноги до тех пор, пока пояснится остается на полу.



Тянемся

[Юленька]

Ух как интересно !

[abrcadabra]

Всегда пожалуйста! если какие-нибудь вопросы обязательно отвечу! Принимаются любые комментарии и дополнения. Девочки, если у кого что есть выложить-добавляйте. Вот собирусь с мыслями и выложу на пресс! А потом на руки и спину.

[Malishka]

Юличка, вот это ты здорово придумала Домашний фитнес

УМНИЧКА !!!

[Stasi]

Хм.... интересненько..... ты умничка, такое придумать и сделать)))))))))))))))

[abrcadabra]

Стась, Ир, спасибо!

[Лиса]

Ой, как здорово! Юль, мы с тобой одними итеми же упражнениями занимаемся, хотя и у тебя узнала кое-что новенькое. Спасибо за темку и фото!

[abrcadabra]

Олесь,

[Panterka]

Здорово! Хорошие упражнения! Ты на фоточках такая спортивная, как фитнес-модель!

[abrcadabra]

Рит, спсибо!

[Nikitka]

Огоооо ... Юльчёна какую темку замутила!!!
Классные упрочки - сама такие практикую!!!
Ты на фото -...

[abrcadabra]

Ник, спаисбо, на днях еще добалю что нибудь. Мне очен нра с мячиком упражнение. Внутр сторона прокачивается хор.

[Фантастика]

Юль, жму руку!!! И цалую! Потому что супер! Мяч у меня есть, а до какой степени накачанности его качать??? Прямо вот завтра буду делать твои упражнения!

[abrcadabra]

Ань, он должен быть достаточно упругим. Сжимать насколько сил хватит! Будет мало нагрузки подкачаешь потом! (мяч)

[Бельфеба Очарова...]

Начинаю(пишу все в кучу-в принципе можно из этих упражнений составлять себе связки самостоятельно, сначала начинать с правой ноги, потом с левой то же самое)...
включаешь музычку повеселее и энергичнее и вперед

1.Open-step:
ставишь ноги шире плеч, через полуприсед(стопы параллельно) переходишь с левой ноги на правую,носком свободной ноги касаешься пола, при этом поворачиваешь корпус вправо,поднимаешь прямую левую руку до уровня груди(направляешь соответственно тоже вправо), правую при этом отводишь за спину, можно руками делать круговые движения, потом наоборот

2.шаг-колено:
исходное положение-стопы вместе,правой(ведущей) ногой шаг вперед, левое колено(ведомое) поднимаешь вверх, затем левую ногу на шаг назад на пол ставишь, приставляешь к ней правую...если хочешь чтобы кровь быстрее побежала-в руки гантельки хотя бы по 0.5 кг и делай с ними махи, можно без них-мах вверх на каждый шаг ведущей ногой

3.упражнение аналогично 2, только ведомая нога уходит в сторону(прямая), как вариант-прямая назад или на каждый шаг свободную ногу отводишь назад, сгибаешь в колене(захлест)-корпус в этом случае должен немного наклоняться вперед, т е фактически те же упражнения, что вы делаете стоя на одном месте, только при этом добавляются шаги

4.мне очень нравится вот такое-делаешь шаг вперед правой ногой, а левой сначала колено к груди, потом мах влево,потом назад, при этом гантели поднимаются и опускаются...

5.исходное положение -ноги вместе, правой ногой делаешь шаг вправо, левую приставляешь к ней-сзади-еще шаг с правой ноги вправо, левую ставишь рядом, на следующий счет левую ставишь шире плеч(стопы параллельно, вес равномерно на обеих ногах), далее приседаешь(таз отводишь назад, спина прямая идет в наклон немного вперед)-в идеале до момента, когда бедра становятся параллельны полу или чуть выше, выпрямляешь колени, левуе ногу приставляешь к правой...далее аналогично в левую сторону,
для утяжеления мона взять в руки гантельки(потяжелее)или заполнить пластиковые бутылки водой и опустить их себе на пояс

можно усложнить упражнение:делаем все тоже самое, но после того как выпрямили колени ноги не сводим вместе, а как есть поворачиваемся на 90 градусов направо, колено левой ноги опускаем к полу(следим чтобы впереди стоящее колено не опускалось и угол в колене был 90 градусов), затем поднимаемся, поворачиваемся обратно(ноги остаются шире плеч, стопы снова параллельны друг другу), снова приседаем, поднимаемся, левую ногу ставим рядом с правой..все то же самое с левой ноги

В общем, я поняла-описывать на пальцах долго и, наверное, не совсем понятно получается, покупаю фотик-выкладываю наглядное пособие..

[Lastochka]

Приветик!!! Прибежала на ссылочку, мне понравилось! Упражнения отличные. Я тоже это дело люблю и уважаю!

[Мариэтта]

На внут.поверхность бедра:
руки на поясе,правая нога прямая,левая на носочке,пятку вывернуть чуть вперед,ногу,полусогнутую в колене,поднимаем вперед.Не забываем пяточку держать вывернутой чуть вперед.
Сначала 20 раз на раз-два и т.д,затем,не опуская на пол,пружинящее движение в верхней точке,тоже 20-25 раз.
Затем держим ногу 20 сек в верхней точке.