Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[Такая история...]

Похудение. Жиросжигание и кардио тренировки, перекусы. Формирование мышц, восстановление мышц, приемы пищи, аминокислоты, углеводное окно.



Жиросжигание и кардио тренировки, сгорает ли жир на них? Почему же не горит, горит, но могут и мышцы гореть. Я не боюсь поджечь мышцы, но если не хочется терять мышцы, я рекомендую разносить кардио с силовой тренировкой. Лучше создать дефицит калорий или просто сделать позже кардио. Я сейчас совмещаю, но пью аминокислоты до, потом после силовой и сразу же после кардио! Еду домой и кушаю комплексный обед.
Про кардио тренировки и формирование мышц – у меня всегда по-разному, зависит от того, какую цель преследую. Если я на формирующем цикле, работаю на формы, не на массу, а просто формирую мышцы, конечно, где-то увеличивается, где-то уменьшается, то у меня нет никакого кардио после тренировки. Потому что я буду только терять объёмы, и формы не достигну. Проверено уже неоднократно.
А если я дошла до нужной формы, то 3 раза в неделю после основной тренировки включаю час кардио. Тогда я теряю объёмы безобидно, даже если и мышечная масса уходит, то не сильно, так как ее хватает. Но, я против совмещения кардио и силовой тренировки, именно кардио после силовой. Зависит, конечно, и от целей, но, через часик силовой тренировки уже есть опасность терять мышечную массу.
При совмещении я пью аминокислоты. 4 грамма до тренировки, после силовой 4 и сразу после кардио еще 4 грамма. Но это всего лишь страховка, важно еще правильную порцию углеводов до силовой съедать, чтобы энергии на силовую хватило, а потом кардио делать. Тем, кто набирает массу в ногах, никакой кардио тренировки после лучше не делать. Я обычно разношу кардио (чистое, я не имею в виду плиометрику), на утро - вечер или в разные дни. У меня нет постоянной схемы, циклы меняю каждые 3 недели, иногда могу внести что-то новое на 1-2 недели, полностью отличающееся от основного тренинга.
Цели! Важно знать уели, какая кондиция у тела, как реагирует и прочее! Результатов нет тогда, когда работа не правильно построена, питание не подходящее, включают или, наоборот, исключают кардио!
Вопрос - где вы взяли информацию, что надо кушать за 2 часа до тренировки и через 2 после. Почитайте материалы, раздел метаболизм. Если ваша тренировка такая длинная, то вам нужно добиться эффекта поступления энергии во время тренировки, именно силовой части. Я ем в таком случае за 40 минут, максимум за час. Через час тренировки аминокислоты, если я занимаюсь более полутора часов. Питание после тренировки - сразу же перекус, я закрываю углеводное окно и считаю это необходимым, для быстрого восстановления. Все же анаболический процесс важен! Это и восстановление мышц и жиросжигание! Сразу по приезду домой ем! Это через 30-40 минут после тренировки. Если тренировка короткая, интенсивная силовая или плиометрическая (как принято сейчас называть кроссфит), которая длится около часа, то аминокислоты не пью, съедаю маленькое яблоко в клубе или мандаринку, и снова еду обедать.
Получается, что разница между приемами с короткой тренировкой у меня 2.5-3 часа, а при длинной - максимум 4 часа. И я принимаю в этом случае 3 раза аминокислоты по 4 грамма, до, во время и после тренировки + всегда закрываю углеводное окно!
Не думайте, что если вы не едите, то будет гореть жир. Наоборот, гореть будут скорее мышцы. Если задача - стройное, крепкое тело с небольшим процентом жира, надо работать так, чтобы развивались мышцы, а жир горел на восстановлении. Тогда тело гармонично и красиво развивается, и нет такого эффекта, похудела до желе, а потом, масса - сушка, масса - сушка! Проще набирать массу с имеющимся жиром, а при грамотном тренинге и питании он сгорит и пойдет на восстановление!
Не обязательно сложные углеводы, фрукт в данном случае - простой углевод. Почему нужен простой углевод? Потому что выброс инсулина увеличивает анаболические процессы в клетках, это то, что мы должны сделать после тренировки, чтобы приостановить катаболизм и помочь организму быстрее войти в анаболическое состояние. Я использую фрукт, он с этой задачей справляется идеально! Простой углевод - выброс инсулина, анаболика. Дома дополняю все комплексным обедом, обязательно сложные углеводы, белки, клетчатка.
Я тоже много чего читала, и много чего делала и экспериментировала в последние годы. Писать лучше про конкретные действия и результаты! А так мы все читаем, не только спортсвики, а еще конкретных людей, с конкретными задачами, целями и что они делают, чтобы этого достичь.
Про кардио натощак много пишут. Конкретно обо мне, делаю кардио натощак очень редко, обязательно с аминокислотами до и после, не более 45 минут. Я пользовалась и пользуюсь одной маркой, бельгийской. В России ее нет. First Class Nutrition, super aminos.
По моим наблюдениям у меня горит мышечная ткань при кардио натощак. Поэтому я предпочитаю делать кардио тренировки вечером, а утром после завтрака силовую. Мышцы, к сожалению, у многих быстро горят при таком утреннем кардио, а практика показывает, чтобы сохранить мышцы и сжечь жир, лучше добиваться этого правильным питанием и тратой энергии в целом в течение дня. Натощак пусть выступающие спортсмены делают, кто на фармации да добавках, здоровье от этого лучше не становится. А если обычное питание, обычная жизнь, лучше достигать просто тратой калорий равномерно!
Я либо на эллипсе, либо на велосипеде делаю, но велосипед такой, где полулежащее положении, там нагрузки на колени нет. Бегаю редко и только в парке.
Днем углеводы - обязательно! Я уже много писала, что я не одобряю различные "сушки" обычными девушками. Это мероприятие для проф. спортсменов, которые понимают и вред сушки, но это им необходимо для соревнований. А для обычной жизни важно следить за здоровьем и красивое тело - это здоровое тело! Получающее все необходимое из еды! Сжигать надо просто умеренным, сбалансированным питанием, чистой пищей, не засорять рафинированной едой организм. Ну, а спортом разгонять обмен веществ (в дополнение к здоровому питанию), сжигать жир и строить формы!
Питание после тренировки, организму тоже нужны углеводы! Нужно же и восстанавливаться! А это углеводы! Обязательно после тренировки! Я иногда и 2 раза крупы после тренировки ем. Ведь важно восстанавливаться, иначе будет хроническая усталость, синдром перетренированности!
Да, я бы включала в рацион питания перед тренировкой сложные углеводы. С утра белковую пищу, а с обеда и до тренировки вводить сложные угли! Гликоген надо пополнять, силы ведь на тренировку нужны! А количество регулировать по типу тренинга и задачам. Даже для похудения нужны углеводы! Углеводы, сложные и в правильное время - это наша сила и энергия!
А супчики в обед можно кушать? Я редко супы ем, у меня нет такого, что на обед должен быть суп, потому что я обед ем после тренировки, а супом я не получу всего нужного за раз, либо варю свои супы, но редко. Это мое личное предпочтение.
А я не рекомендую после вечерней тренировки фрукты, либо до ужина пусть будет, либо после фруктов что-то белковое. По своему наблюдению, не только я, а и мои ученицы, худеют быстро те, кто занимается в первой половине дня, точнее утром. Это связано не только с разгоном метаболизма с утра, но, и как показывают отзывы и результаты, вечером работоспособность ниже и отдача на тренинге тоже намного ниже, чем при утренних тренировках. От этого и результаты у тренирующихся утром выше в программе жиросжигания. Для поддержания веса или набора массы это не так влияет, потому что тренинг не такой, как на жиросжигании.
Вечером, на наборе массы или на поддержание веса можно фрукты, особенно эктоморфам. А мезоморфам и эндоморфам нужно избегать.
Зачем проводить на голодный желудок силовую тренировку? Чтобы мышцы растерять? Я кушаю по-разному, в среднем за час до тренировки, иногда за 45 минут.
Если тренировка короткая с утра, кардио или плиометрика, максимум 30 минут, можно на голодный желудок, до завтрака. Но у меня тренировки от часа до полутора, иногда и до 2 часов, если с кардио делаю. Этот вариант не подходит, я мышцы просто все свои сожгу.
Ключевой момент - все разные! Но есть вещи, которые можно применять к каждому без вреда и с максимальной пользой! Это немаловажно!
Можно и яйца! Можно сделать белковый коктейль, можно в блендере смешать ягоды, творог, немного молока. Вариантов много. Я на похудении после вечерней тренировки ела 100 грамм творога и 5 грамм меда. Но у меня был строгий режим, когда есть чему гореть, я имею в виду жир, то жир будет гореть на восстановлении после тренировки, при условии дефицита калорий и равномерного приема пищи в течение дня.
По материалам инстаграм lana_shi_fitness